10 упражнений, которые можно выполнять в спа-центре

Поскольку люди все больше заботятся о своем здоровье и физической форме, тренировки в воде стали популярным способом оставаться в форме.Плавательные спаЭто не только прекрасное место для отдыха, но и идеальное место для всесторонней тренировки. Сопротивление и плавучесть воды делают тренировки в воде менее стрессовыми для суставов, но при этом обеспечивают эффективную тренировку с отягощениями.

В этой статье подробно описаны 10 упражнений, которые вы можете выполнять в спа-салоне, чтобы максимально эффективно использовать этот ресурс и улучшить свою физическую форму.

Причины заняться спортом в воде

Хорошее здоровье, безусловно, является веской причиной заняться водной аэробикой и другими водными видами спорта. Недавняя статья под названием"Почему водные упражнения так ценны?"на веб-сайте Гарвардской медицинской школы издательства Гарвард Здоровье Издательский исследуется, как упражнения в воде укрепляют сердечно-сосудистую систему и мышцы.

В своей статье доктор Обри Грант, научный сотрудник спортивной кардиологии из Лаборатории сердечной деятельности Массачусетской больницы общего профиля, филиала Гарварда, называет плавание"одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений."Грант далее объясняет в статье:"Плавание — это упражнение для всего тела, которое задействует почти все мышцы вашего тела, чтобы продвигать вас вперед. А поскольку вы находитесь в воде горизонтально, кровь не скапливается в нижней части тела, как если бы вы занимались в вертикальном положении.

Это, в сочетании с давлением воды на ваше тело, увеличивает приток крови от конечностей к центру и сердцу. Таким образом, по словам Гранта, ваше сердце становится более эффективным. Еще одним преимуществом, на которое указывает статья, является то,"Движение вашего тела в воде оказывает большее сопротивление, чем перемещение его в воздухе, а это означает, что плавание одновременно укрепляет и ваши мышцы, и сердечно-сосудистую систему."

1. Плавание

Плавание является одним из наиболее распространенных видов водных упражнений и подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. Это не только эффективное аэробное упражнение, но и комплексная тренировка всего тела.

    ● Фристайл: быстрый и эффективный гребок, который прорабатывает спину, плечи, руки и ноги.

    ● Брасс: медленный темп, но он укрепляет мышцы груди, спины и ног.

    ● Плавание на спине: помогает снять напряжение в спине и одновременно проработать мышцы живота и ног.

    ● Баттерфляй: это самый сложный стиль плавания, который полностью тренирует мышцы всего тела, особенно верхней части тела.

2. Прогулка по воде

Ходьба по воде — один из самых простых способов занятий спортом в воде, подходящий для людей всех возрастов. Это помогает улучшить сердечно-легочную функцию, укрепить нижнюю часть тела и улучшить баланс.

    ● Базовая ходьба. Ходьба по воде в вертикальном положении позволяет тренировать мышцы ног и корпуса.

    ● Ходьба с высокими ногами: увеличьте высоту ступеней, увеличьте интенсивность упражнений и еще больше укрепите силу ног и корпуса.

    ● Ходьба боком: ходьба боком укрепляет мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер.

3. Выпады

Выпады в воде — очень эффективное упражнение для нижней части тела, которое помогает улучшить силу и устойчивость ног, одновременно снижая нагрузку на колени.

    ● Базовые выпады: положение стоя, сделайте шаг вперед одной ногой, согните колено, держите заднюю ногу вертикально, а затем вернитесь в исходное положение.

    ● Перекрестные выпады: сделайте шаг в сторону и назад, согните колени, аналогично перекрестному движению, укрепите мышцы ягодиц и бедер.

    ● Прыжки с выпадами: прыгайте между положениями выпадов, чтобы увеличить кардио и силу ног.

4. Приседания

Приседания являются фундаментальным упражнением для укрепления нижней части тела, а плавучесть воды снижает давление на колени, делая их более безопасными и эффективными.

    ● Базовые приседания: встаньте, поставив ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте, держите спину прямо, а затем вернитесь в исходное положение.

    ● Приседания с прыжком: прыгайте из приседа, чтобы увеличить кардио и взрывную силу.

    ● Приседания на одной ноге: улучшите баланс и силу корпуса: встаньте на одну ногу, вытяните другую ногу прямо вперед, а затем выполните приседание.

5. Отжимания

Отжимания в воде — это упражнение для верхней части тела с низкой нагрузкой, которое укрепляет грудь, плечи и руки.

    ● Отжимания на мелководье. Выполняйте стандартные отжимания на мелководье, используя плавучесть воды, чтобы уменьшить вес тела.

    ● Отжимания от края: положите руки на край бассейна, наклоните тело и выполните отжимания.

    ● Отжимания на одной руке: еще больше увеличьте интенсивность упражнения, выполняйте отжимания на одной руке, чтобы укрепить силу рук и плеч.

6. Упражнение для рук

Сопротивление в воде позволяет эффективно тренировать мышцы рук, одновременно снижая нагрузку на суставы.

    ● Отжимания в воде: сожмите кулаки обеими руками или используйте гантели в воде, оттолкнитесь с обеих сторон тела к груди, а затем вернитесь в исходное положение.

    ● Гребля в воде: имитируйте греблю, чтобы укрепить силу спины и рук.

    ● Бокс в воде: выполняйте боксерские движения, наносите быстрые удары, улучшайте сердечно-легочную функцию и силу рук.

7. Подъёмы ног

Подъемы ног в воде помогают укрепить мышцы ног и корпуса, улучшить баланс и гибкость.

    ● Подъем прямой ноги: встаньте прямо, выпрямите одну ногу, поднимите другую ногу вперед, затем поочередно опустите ее.

    ● Подъем ног в стороны: одну ногу вертикально, поднимите другую ногу в сторону, затем опустите ее, поочередно укрепляя ягодицы и внешние мышцы бедра.

    ● Подъем задней ноги: одну ногу выпрямите, другую поднимите назад, укрепите ягодицы и поясницу.

8. Гребля

Гребля в воде позволяет полностью тренировать мышцы верхней части тела и улучшить сердечно-легочную функцию.

    ● Гребля двумя руками: имитируйте греблю обеими руками одновременно, чтобы укрепить плечи, руки и спину.

    ● Гребля одной рукой: гребля одной рукой для улучшения интенсивности и координации упражнений.

    ● Поочередная гребля: гребля обеими руками поочередно для дальнейшего улучшения сердечно-легочной функции и силы рук.

9. Валеты

Водяной домкрат — это эффективное упражнение для всего тела, которое может улучшить сердечно-легочную функцию и координацию мышц всего тела.

    ● Базовые жимы: встаньте в позу, разведите ноги в стороны, поднимите руки к макушке, а затем вернитесь в исходное положение.

    ● Боковые подъемы: подпрыгните ногами в стороны и одновременно вытяните руки в стороны, чтобы укрепить боковые мышцы живота и руки.

    ● Подъемы вперед и назад: прыгайте ногами вперед и назад и одновременно размахивайте руками вперед и назад, чтобы улучшить сердечно-легочную функцию и координацию всего тела.

10. Прыжки с группировкой

Прыжки в воде — это веселое и эффективное кардио-респираторное упражнение, которое укрепляет мышцы ног и корпуса.

    ● Базовые прыжковые группировки: встаньте, подпрыгните на ногах, поднимите колени как можно ближе к груди, а затем вернитесь в исходное положение.

    ● Перекрестные прыжки в группировке: подпрыгните, скрестив ноги, поднимите колени как можно ближе к груди, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы улучшить гибкость и координацию.

    ● Группа прыжков в сторону: подпрыгните, разведя ноги в стороны, поднимите колени как можно ближе к груди, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы усилить силу боков и ног.

Заключение

Благодаря своим уникальным преимуществам и разнообразным методам упражнений, водные упражнения стали любимым выбором фитнеса для все большего числа людей. Будь то плавание, ходьба по воде, выпады, приседания и т. д., эти движения можно эффективно выполнять вплавательный спачтобы помочь вам улучшить общую физическую форму. Благодаря разумным мерам и научной подготовке вы сможете не только получать удовольствие от занятий фитнесом в воде, но и получать значительную пользу для здоровья.

Я надеюсь, что 10 водных упражнений, представленных в этой статье, станут полезной основой для вашего фитнес-плана, помогут вам найти подходящий метод упражнений в воде и наслаждаться здоровьем и счастьем.